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  原创 腾讯医典

吃饱饭就想睡觉是怎么回事(吃饱饭后想睡觉是什么原因)

  俗话说“春困秋乏”,但还有一种困,能穿越四季——

  那就是吃完饭的“食困”。

  每天吃饭前神采奕奕,立志饭后百步走;

  吃完饭后困得哈欠连天,只想立马睡一宿。

  (来源:soogif)

  “吃饱犯困”是因为太懒了吗?

  其实,可能真不怪你!(划重点,让老板看到)

  而是这些激素在“捣鬼”。

  “吃饱后犯困”,有个洋气的名字——“food coma”,翻译过来就是“食物昏迷”。

  意思是:一吃饱,就想躺下“昏”过去。

  目前,学术界普遍认为“food coma”背后的原因,是3种激素在作祟。

  1. 胆囊收缩素

  人体小肠中会分泌一种激素,叫做胆囊收缩素,它是身体一种饱足信号,会激活大脑中负责睡眠的区域,让人产生困倦感。

  在饭后两小时,胆囊收缩素的含量会明显上升[1]。高脂肪的食物会刺激胆囊收缩素的分泌,所以吃完饭后,睡意更浓。

  2. 食欲素

  食欲素也叫下丘脑泌素(Hypocretin),是下丘脑分泌的一类激素。食欲素参与调节进食、睡眠和自主神经功能等,对“血糖稳态”有调节作用。食欲素随着进食量的增加而逐渐减少。食欲素水平低下时,人体容易产生困倦感。

  饭后血糖升高,同时食欲素含量降低,会导致人体容易困倦[2]。

  3. 胰岛素

  血糖升高同时会刺激胰腺分泌胰岛素,来进一步降低血糖水平。

  同时,胰岛素会促进蛋白质合成,为色氨酸进入大脑“保驾护航”。色氨酸在脑内先形成5-羟色胺,可进一步形成褪黑素。

  而褪黑素大家应该不陌生,它是一种睡眠激素,分泌增多时,人体就进入了“夜间模式”,产生睡意。

  所以,在各种激素齐心协力的“多重努力”下,吃完饭就犯困这件事,也就容易理解了。

  (来源:soogif)

  至于大家常听到的 “脑供血不足”导致食困,其实证据并不充足。有研究表明,进食时颈动脉的血流量没有明显的变化,也就是大脑并没有供血不足 [3]。

  (来源:soogif)

  可是,同样是吃完饭,同样是激素变化,为什么不同人的状态不一样呢?

  身边的同事:神采奕奕,精力充沛,准备好大干一番事业!

  我:我刚刚是吃饭还是吃安眠药了?不睡觉这世界还有什么意义!

  这种差异可能与你的一些进食习惯有关。

  ● 吃大量精制碳水:像白米饭、面条、馒头等都属于高血糖生成指数(GI)食物。也就是吃完这些后,血糖上升速度很快,为了控制血糖的升高,胰岛素会大量分泌,使得血液中5-羟色氨酸浓度增加,褪黑素增加,人就变得格外容易困。

  ● 吃得太油腻:吃太多高脂肪食物会给肠道、肝脏带来比较大的压力,这个时候就需要胆囊收缩素来兴奋胆汁分泌,帮忙分解脂肪。而胆囊收缩素水平一旦提升,困意也就又来势汹汹。

  并且有研究表明,人会因为摄入大量脂肪而降低警觉性。

  所以下次有重要事情前,千万记得别吃炸鸡这类太过油腻的食物哦。

  虽然能睡是福,但是饭后困倦也的确给人带来了很多困扰。

  如果想避免这种情况,可以试试下面几个办法:

  ● 控制饭量,饮食均衡:不要暴饮暴食,吃八分饱。在食物选择时均衡搭配:以粗粮、豆类、薯类代替部分精制谷物(占全部主食的1/3左右);增加绿叶蔬菜等膳食纤维含量高的食物,适量的鱼禽蛋瘦肉等。

  ● 减少高脂肪、高碳水食物摄入。泡面披萨、炸鸡啤酒、蛋糕甜点、含糖饮料等高脂高糖的食物要少吃,减少胆囊收缩素和胰岛素的大量分泌,容易犯困。

  ● 加强运动,饭后百步走:饭后不要呆在屋子里,空气不流通。可以出门散个步,或者过半个小时,做一些低强度的有氧运动,比如深蹲、骑行、靠墙静蹲等,让身体兴奋起来。

  ● 适当喝些功能饮品:可以在早、中午之间喝些咖啡、绿茶等提神醒脑的功能饮品,赶走瞌睡,保持大脑兴奋性,同时较少影响夜间睡眠。

  ● 条件允许,可以小憩:本着“打不过就加入”的原则,如果实在太困,就小睡一会吧。20~30分钟的午睡对身体也很有益处。

  下面这4种疾病,也可能让你“吃完就困”,可不要轻视哦!

  1. 糖尿病

  糖尿病人的胰岛素分泌不足,容易导致吃完饭后血糖“失控”,比常人更容易犯困、想睡觉。

  2. 低血压

  餐后低血压是老年人特有的一种疾病,除了饭后困,还可能伴有一些头晕、虚弱、嗜睡的表现。

  3. 甲减

  甲状腺功能减退(简称“甲减”),容易出现记忆力差、反应迟钝、爱犯困的症状。

  4. 心脏疾病

  如果血液供应不足,就会导致大脑缺氧,神经系统活跃性降低,从而导致睡不醒。经常出现犯困症状,也可能是心脏收缩功能出了问题。

  总体来说,如果白天频繁、过度困倦,严重影响生活和工作,应该及时就医,查明原因,对症治疗。

  希望大家在不想睡的时候保持清醒,在想睡的时候都能一觉睡到自然醒!

  审核专家:马跃青

  航天中心医院营养科营养医师

  参考文献

  [1]Moran TH, Kinzig KP. Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004 Feb;286(2):G183-8. doi: 10.1152/ajpgi.00434.2003. PMID: 14715515.

  [2]Karnani MM, Apergis-Schoute J, Adamantidis A, Jensen LT, de Lecea L, Fugger L, Burdakov D. Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. Neuron. 2011 Nov 17;72(4):616-29. doi: 10.1016/j.neuron.2011.08.027. PMID: 22099463.

  [3]Bazar KA, Yun AJ, Lee PY. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63(5):778-82. doi: 10.1016/j.mehy.2004.04.015. PMID: 15488646.

  [4]Cao, Y., Wittert, G., Taylor, A. W., Adams, R., & Shi, Z. (2016). Associations between macronutrient intake and obstructive sleep apnoea as well as self-reported sleep symptoms: results from a cohort of community dwelling Australian men. Nutrients, 8(4), 207.

  [5]中国营养学会.《中国居民膳食指南》2022版

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