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  正常人做几个俯卧撑才算身体素质不错?先来看看什么是“身体素质”,度娘是这样说的:

每天做多少个俯卧撑有效果(60岁俯卧撑一天做多少合适)

  传统上,身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现……自然也表现在体育锻炼方面。

  据此看来,”能做几个俯卧撑“只是衡量身体素质好坏的其中一个指标,可以在一定程度上反映一个人在力量和耐力方面的强弱。

  既然如此,评价一个人做俯卧撑的水平高低,就需要对俯卧撑的动作过程有所要求,对结果的评价就要有参照标准。平日生活中,我们随随便便做几个俯卧撑,往往动作不标准,并不能准确反映一个人的俯卧撑能力,更谈不上反映一个人身体素质的好坏了。

  好吧,下面我们从三个方面来探讨一下,怎样的俯卧撑才能反映身体素质,每个人一次完成的俯卧撑个数又是在什么水平上?

  基础要求是,在动作过程中,身体应始终呈一直线(头部、肩、背、臀、腿、踝呈一直线),不允许出现塌腰、撅臀这样的情况,一旦出现则说明已经不能保持标准动作,当组测试就结束。而在平时生活中,小伙伴们闲暇时比试一下俯卧撑谁做得多,是不会注意这些的,而只是注重完成的个数。

  俯卧撑时,身体的起始位置在哪里也有讲究。国家体育总局《全民健身指南》(以下简称”体总指南“)中,对于俯卧撑测试规定,身体的起始位置是在最高位,即双臂伸直状态下。而美国国家体能协会(NSCA)在其发表的《体能测试与评估指南》(以下简称”NSCA指南“)中,则规定俯卧撑测试时,身体的起始位置是在最低位,即双臂弯曲,身体(胸部)几乎贴近地面。

  当身体处于最低位时,要求身体至少应与”肩肘“所在的水平面持平,《体总指南》就是如此规定,但《NSCA指南》则要求贴近地面,美国运动医学会(ACSM)更要求贴到地面。这就提醒了你,如果你和小伙伴要比试俯卧撑,每次俯卧到哪个位置要先说好,否则俯卧位置更低的小伙伴就吃亏了。

  起伏速度会严重影响一次俯卧撑完成个数的多少。为了消除过快的速度造成惯性借力的影响,《NSCA指南》规定,受试者应将起伏速度控制在每分钟完成20至30个俯卧撑,也就是完成一个俯卧撑大致在2秒至3秒间,两次动作间不能停顿休息。这个速度大大慢于平时不规范情况下的动作速度,因为速度得到了控制,惯性借力也将受到严格限制,从而更真实地反映你的肌肉耐力。

  在著名的《囚徒健身》一书中,对于速度的限制更加严格,作者要求身体抬起用时2秒、身体落下用时2秒,以及在最低位时应停顿1秒,以完全消除惯性借力或使用爆发力的可能。而且在做一个俯卧撑的过程中,只有在最低位时可以停顿1秒钟,在最高位不允许停顿且肘关节不能锁住,以避免发生暂停、休息的情况。

  亲爱的小伙伴们,无论你准备按照《NSCA指南》还是《囚徒健身》的起伏速度要求,你都会发现,平时轻松几十个的俯卧撑数量将被大幅削减,甚至不足10个。

  回过头来看一下《体总指南》,由于对俯卧撑速度、两次动作间是否可以停顿都没有规定,要达到它所规定的良好或优秀档成绩,似乎并不难。

  (1)先来看看美国国家体能协会(NSCA)的俯卧撑标准。NSCA称之为《一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数》,重复一下动作过程中的关键要点:每分钟20至30次,身体贴近地面为起始位置,两次动作间不得停顿。

  (2)国家体育总局《全民健身指南》俯卧撑测试仅面向20至39岁男性,因此女性朋友可以略过。前面已经提到,由于这个测试标准未对起伏速度和两次间停顿做出要求,同时最低位也较高,因此御行君对它的评价是,这个测试标准还是挺宽松的。

  (3)美国知名的《跑者世界》杂志与健身和运动学专家共同制订的一系列身体测试指标中,关于俯卧撑的标准如下,亦可作为重要参照标准之一。这个标准要求最低位时,胸部下压贴地。

  (4)另一个权威机构美国运动医学会(ACSM)也有其俯卧撑测试标准,不过女性在进行测试时并不要求和男性一样完全将身体呈一直线,而是允许女性采用跪姿,即双膝着地进行俯卧撑测试。

  (5)再来看看中国人民解放军《军人体能标准》中对于俯卧撑又是如何规定的。这个标准虽然男女都有,但男女考核标准差别甚大。另外,新入伍人员并不使用这个标准,而是另有新兵体能训练标准。

  (6)《囚徒健身》中的标准俯卧撑,非常讲究基础训练的扎实。我们平时所说的俯卧撑,在《囚徒健身》中属于这个动作的第五式(共10式),处于中间层级。尽管《囚徒健身》并非一个公认的标准,但实际上它的动作要求远高于一般的训练或测试标准,重述一下书中对俯卧撑的要求:起身2秒、下落2秒,最低位停顿2秒,最高位不得停顿。书中列出的俯卧撑训练标准是:

  初级标准:1组,5次。

  中级标准:2组,各10次。

  升级标准:2组,各20次。

  只有在完成了升级标准后,才允许进入下一式的训练。

  现在诸位看官应该明白了吧,在没有掌握正确的俯卧撑动作标准,和不能控制起伏速度的情况下,讨论俯卧撑的完成个数没有意义,更不能反映身体素质的好坏。让你的俯卧撑规范、到位,然后对照上述几个标准,你就能轻而易举地知道自己或朋友的身体素质如何,俯卧撑能力到底是强悍还是弱爆了!

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