汇佳网为您带来《跳远怎么才能跳的远(跳远怎么跳得远)》,本文围绕跳远怎么才能跳的远展开分析,讲述了关于跳远怎么才能跳的远相关的内容,希望您能在本文中获取到有用的信息!
短期提升立定跳远成绩
一、摆臂
后摆充分,前摆过耳
不摆臂的话,立定跳远成绩会立减20cm左右
物理学告诉我们,由于角动量守恒,摆臂会给腿增加额外的蹬地力量, 帮你跳的更远。
摆臂的速度一定要快,后摆尽量超过45度,前摆超过自己的耳朵,这个技巧可以瞬间帮助你提升5cm。
手拿矿泉水瓶练习摆臂,瞬间可以感受到摆臂对于立定跳远成绩提升的效果。
二、快速下蹲
下蹲–储存能量
发力–肌肉收缩
跳起–释放能量
快速下蹲,同时抬起脚跟,这样才能拉长跟腱,储存更多的弹性势能,跳跃动作靠的是弹性,在短短一秒时间内,要经历下蹲储存能量、肌肉收缩、 跳起释放能量这三个过程。
如果脚平放在地面上,跟腱就不会被激活,下蹲过程中的能量就不能最大化地转化为弹性势能。
如果抬起脚跟,哪怕只抬一点点,就会有更多的能量储存在跟腱当中。
三、看远点!
有研究结果显示,看着最好成绩前面20cm的参考线,可以提高每一跳平均成绩高达10cm。
看得远就能跳的远,听上去好像有点玄学,但真的有科学原理支撑,看远一点可以让你在跳跃的时候,有更小的起跳角度。
理论上略小于45度的起跳角度,可以帮助你跳的更远。
长期提升
最常见的立定跳远练习动作三板斧:
1.连续展腹跳
2.连续收腹跳
3.连续跳远
练习时腿软,并不是因为力量差,而是缺乏一种弹性能力,就是我们提到过的,落地储存能量、肌肉收缩、跳起释放能量这三个过程。
如果在练习跳跃的时候感觉腿软,就从这三步的第一步练起,就是落地。
1级:落地
训练量:快速下降3组 (3-6次每组)
从台阶上的下落2组(3-6次每组)
组间休息1分钟,1周2-3次,持续1-2周
动作1:快速下降
要点:挺胸抬头、膝盖尽量不要超过脚尖、膝盖不要内扣、动作要快、
做这个动作的时候千万不要含胸,一定要记得挺起自己的胸口,两个肩胛骨向后夹,保证动作的标准。
动作2:从台阶上的下落
要点:挺胸抬头、膝盖尽量不要超过脚尖、膝盖不要内扣、落地要稳,要轻
注意膝盖不要内扣,膝盖不超过脚尖或者只超过一点点,尽量让落地平稳,声音越小越好。
2级 :纵跳
训练量:5组 (3-6次每组)
组间休息1分钟,一周2-3次,持续1-2周
要点:挺胸抬头、膝盖尽量不要超过脚尖、膝盖不要内扣、落地要稳,冲击力要小
节奏:停-跳-停
除了注意动作的标准,还要注意动作的节奏。
3级:立定跳远+纵跳/纵跳+立定跳远
训练量:立定跳远+纵跳 2组 (3-5次每组)
纵跳+立定跳远 2组(3-5次每组)
组间休息1-2分钟,一周2-3次,持续2周。
要点:控制跳跃之间的连贯感,落地要稳,冲击力要小
节奏:跳-跳-停
这一阶段主要跳跃的连续性和弹性,我们通过立定跳远和纵跳衔接的方式进行练习,去体会两次跳跃之间连贯的感觉,
4级:连续立定跳远(*3)
训练量:5组 (2-4次 连续3个记一次) 组间休息1-2分钟(保证弹跳速度) 一周2-3次,持续2周
要点:控制跳跃之间的连贯感转换要快,触地时间短。
节奏:快-快-快-停
这一阶段我们对于动作的要求进一步地提高,不仅跳跃要连贯,每一次跳跃脚掌接触地面的时间一定要短,保证一种快-快-快-停的节奏。
大部分人练习到第四阶段,就能具备立定跳远满分的能力。
5级:负重蹲跳
训练量:5组 (2-4次每组)
组间休息1-2分钟(保证弹跳速度)
1周2-3次,持续2周
要点:负重体重5%-20%,循序渐进递增负重
如果还想继续增加立定跳远成绩,就要推荐负重训练的方法,可以使用负重或者弹力带进行。
快速地提升计划:(45分钟,每周2-3次)
一、5分钟拉伸
二、5-10分钟热身(慢跑、跳绳、开合跳等)
三、立定跳远专门练习(自选等级)
四、腿部力量、核心力量练习
五、拉伸与整理运动
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