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室内锻炼身体的方法(室内运动锻炼身体项目)

  就等你来关注

  主编:丹尼尔 | ID:MRDANIEL777

  编辑:耀匀 | 图:Google

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  提到居家徒手健身,很多人都觉得,无非就是做俯卧撑和仰卧起坐。在器械和场地条件受限的情况下,效果肯定远不如健身房。

  其实居家健身,能够做的锻炼远不止如此,还有很多徒手的经典动作,能够练遍全身肌肉。即使足不出户,照样能快速提升身体状态,练出不输健身房的效果!

  本期特别分享一系列超实用的「居家健身经典动作」,不仅方式灵活多变,且身体各部位都能锻炼到。尤其适合没空、或没条件上健身房的小伙伴,让你随时随地都能轻松开启运动模式。

  值得一提的是,每人身体状况不同。如果某组动作能轻松完成30-40次,说明强度过低。可以随着身体机能的提升,选择切换难度更大、强度更高的变式练法。

  每个人都渴望拥有健康的身体,但健美的身材只能源于自我管理和不懈坚持。就从实践这套健身动作开始,养成良好的健身习惯。即使封控在家,也依然能够收获健康的体魄和精神。

  下面动作,记得认真收藏

  随时随地,开启锻炼模式

  ▼

  NO.01

  深蹲

  SQUAT

  深蹲作为重量训练,会动到髋、膝和踝关节与臀部、大腿、脊椎等部位,属于全方位锻炼的经典动作。

  双脚与肩同宽,脚尖朝前脚底平放,上半身抬头挺胸,臀部蹲低直到大腿与地面平行。蹲下时吸气、站起身时保持挺胸,缓缓吐气。

  只要姿势正确,深蹲不会伤害膝关节,还能降低膝盖受伤风险。

  NO.02

  深蹲跳

  JUMPING SQUAT

  深蹲跳,结合了深蹲和跳跃两个姿势,也增加了难度和强度。

  深蹲跳就是在下蹲成功之后,用自身弹力将身体跳起来,接着再进行深蹲和跳跃,如此往复。动作比较简单,但要做到位依然需要训练。

  NO.03

  箭步蹲跳

  JUMPING LUNGE

  箭步蹲跳,对于身体爆发力的锻炼,以及脂肪的消耗都极有帮助。

  身体站立,两脚交错成弓步。保持背部绷直,脚尖于膝盖同方向。双腿用力向上跳起,降落前交换双腿的前后位置,如此重复动作。

  NO.04

  靠墙支撑

  WALL SIT

  靠墙支撑是最简单易行的运动。背部靠墙做深蹲,做的过程中,注意背部和腿部保持九十度,双膝与肩同宽,膝关节不能内扣。

  只要按照正确的姿势做靠墙支撑,每天坚持10分钟左右,下肢肌肉的各项机能都能得到良好的锻炼。

  NO.05

  抬膝跳

  TUCK JUMP

  抬膝跳属于增强型力量训练,需要较强的爆发力。训练前最好做热身,比如慢跑等让身体进入状态。

  做抬膝跳时身体向下蹲,如做深蹲,触底后双脚用尽力跳起,双膝尽量在空中抬高,双脚微弯落地。

  身体腾空时腰部维持挺直,落地轻巧以减少脚部冲击。初学者可分三组每组15次,之间休息2分钟。

  NO.06

  单腿深蹲

  PISTOL

  相较于深蹲,单腿深蹲对身体协调及平衡能力的要求更高。一开始可以借助扶杆等辅助物完成。

  单腿站立,重心在支撑腿上保证平衡。下蹲时弯曲支撑腿的膝盖,有控制的将身体下降到底部,双手可向前伸,同时保证另一条腿抬起。

  起身时身体向后推动髋关节,当髋关节高于膝关节后,继续完成伸展髋和膝关节的动作,如此往复。

  NO.07

  摸地速跑

  SHUTTLE RUN

  摸地速跑属于有氧训练的一种,尤其适合有限的空间,简单易行。

  你可以自己设定合适的距离,然后用短跑的方式,每到两边都摸一下地,如此折返若干次。可以有效提高肌肉爆发力及韧带的伸展能力。

  NO.08

  鸭子步

  DUCK WALK

  鸭子步属于下肢肌肉的耐力锻炼,可以强化臀部和腿部肌肉,对意志也是很好的磨练。但如果腿部力量不足,容易损伤对腰部和膝盖。

  首先双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方,然后另一只腿由后方滑到正前方,如此重复。双手可以背在身后或交叉抬起。

  NO.09

  移动健步蹲

  WALKING LUNGE

  箭步蹲属于经典的下肢锻炼动作,在此基础之上的移动箭步蹲,更加强化了对臀部和腿部肌肉的塑造。

  双手叉腰,一只脚向前迈出,双腿同时弯曲,让大腿和小腿处于垂直状态,坚持2-5秒后恢复直立,迈另一只腿,重复向前和下蹲动作。

  箭步蹲的锻炼做完后记得要拉伸,否则容易造成腿部肌肉线条过粗。

  NO.10

  撑墙俯卧撑

  WALL PUSH-UP

  撑墙俯卧撑堪称简易版,只需面墙站立,手放在墙上,手腕与肩同一直线,双手略宽于肩。双脚站的位置离墙越远,难度就越大。

  弯曲肘部与身体呈45度角,降低胸部至墙面,然后推回到起始位置。如果可以轻松完成10次,就可以进阶到撑凳子和标准俯卧撑。

  NO.11

  跪姿俯卧撑

  PUSH-UP ON KNEES

  跪姿俯卧撑比标准俯卧撑略简单一些,对于下肢的要求也略低。

  训练时跪坐在地,屈膝,双手与肩成一直线,宽度略大于肩。收缩核心,形成从膝盖到肩膀的直线。弯曲肘部降低身体,直到胸部触地。停留片刻,然后推到起始位置。

  NO.12

  俯卧撑

  PUSH-UP

  我们最熟悉的俯卧撑,几乎能够检验身体所有部位的运动能力,甚至可以作为体能健康的检测标准,但做好标准的俯卧撑并不容易。

  双手与肩同宽,手臂垂直地面;双腿并拢,双膝伸直,臀部收紧。

  身体有控制的下降至底部,保持前臂垂直地面,维持身体呈直线,吸气。上升回到起始姿势,保持前臂垂直地面,身体呈直线,吐气。

  NO.13

  宽距俯卧撑

  WIDE GRIP PUSH-UP

  俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉,并且有多种不同的做法,锻炼的难度和效果也各不相同。

  宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀,是在标准俯卧撑的基础上,将双手间的间距远宽于肩,其它姿势与标准俯卧撑相同。

  NO.14

  钻石俯卧撑

  DIAMOND PUSH-UP

  跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手不再分居身体两侧,而是靠近,左右手拇指和食指分别接触,组成钻石的形状。

  身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势,如此重复。

  NO.15

  击掌俯卧撑

  PLYO PUSH-UP

  击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常被作为上肢的增强式训练。

  俯卧撑位开始,降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高,空中击掌后返回俯卧撑位。关键在于要使身体腾空尽可能高。

  击掌俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,有助于提高肌肉爆发力。

  NO.16

  单手俯卧撑

  ONE ARM PUSH-UP

  在俯卧撑家族中,单手俯卧撑绝对属于相对高难度的挑战。

  双手撑地,双腿比肩部略宽,将一只手背后,重心稳到支撑手上,手臂弯曲,下放时吐气,推起时吸气,控制力度,保持重心平稳。

  开始练习时,背在后面的手可以稍作辅助,等找到平衡感后再慢慢切换模式,靠单手完成任务。

  NO.17

  高位俯卧撑

  PIKE PUSH-UP

  高位俯卧撑属于俯卧撑的变化版,锻炼的核心肌肉基本相同,不同之处在于腿部肌肉的拉伸和平衡。

  具体做法是:双脚开立与肩同宽,保持伸直状态。前臂支撑身体,然后重复进行肘关节屈伸运动。

  NO.18

  倒立俯卧撑

  HANDSTAND PUSH-UP

  倒立俯卧撑绝对属于俯卧撑里的殿堂级别了,需要极强大的上肢力量,对身体机能也有极大挑战。

  首先需要靠墙倒立:两手张开略比肩宽,五指分开抓地,一条腿向上甩,另一只脚随之抬起靠墙,协调后控制力道,保持平衡。

  只有能够轻松倒立的前提下,才能挑战肘部弯曲的倒立俯卧撑。

  NO.19

  仰卧起坐

  SIT-UP

  身体仰卧,屈膝90度,脚平放地面。手靠于身体两侧或交叉胸前。不要把手指交叉放于头后,以免拉伤颈部,降低腹肌工作量。

  仰卧起坐时用较缓慢的速度,当腹肌把身体拉起时呼气,确保处于腹部较深层的肌肉同时参与工作。

  把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。背部着地时开始下一个循环的动作。

  NO.20

  悬体摇摆

  HOLLOW ROCK

  相对于仰卧起坐,多样化的全面训练更值挑战!比如优于仰卧起坐的腹肌训练术——悬体摇摆。

  悬体摇摆结合了上下部分腹肌:抬起肩胛需动用上部,抬起骨盆可锻炼下部。摇摆的同时要保持身体平衡,需要在不同角度施加力道,可极大锻炼核心肌群稳定性。

  NO.21

  V字两头起

  V-UP

  V字两头起是打造完美腹肌的最佳方式,比仰卧起坐效果更明显。

  仰卧垫上,保持双手向头上方伸直,双腿也并拢伸直。以腹部为轴,双腿还有上半身同时向上举,双臂跟随上半身向前伸。然后恢复原始动作,重复几次。

  NO.22

  平板支撑

  PLANK HOLD

  平板支撑公认的训练核心肌群的极佳方式,具体做法是:

  身体呈俯卧姿势,双脚前脚掌和前臂支撑身体的重量,双臂弯曲保持前臂和上臂垂直,肩关节和身体垂直,保持静止,坚持的时间越长,对身体肌肉的锻炼强度越大。

  NO.23

  屈膝平板支撑

  HORSE PLANK HOLD

  跪姿平板支撑适合作为平板支撑的补充,同样可以练到核心肌肉。

  具体做法是:双膝弯曲,和地面保持一定距离。背部、大腿和小腿都呈直角,维持静止姿势。

  NO.24

  侧平板支撑

  SIDE PLANK HOLD

  侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量,更侧重锻炼脊椎抗侧屈的核心力量。

  侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两脚支撑地面。侧抬起髋部把身体整个撑起来。身体保持笔直直,收紧臀部。每侧停留20-30秒,然后换另一侧进行。

  NO.25

  曲尺爬行

  INCH WORM

  曲尺前行有点类似于「毛毛虫爬行」,是一套锻练手臂、腰部、脚部的全方位动作。还可以增强身体的柔韧性,避免运动损伤。

  做曲尺前行时,双脚与肩同宽,腰挺直向前,双手弯腰触地。双手左右一步一步向前爬行,直到双手及脚趾平均支撑体重,然后双腿左右向前直至触碰到手掌。

  NO.26

  蟹步式

  CRAB WALK

  螃蟹步,顾名思义就是好似螃蟹一样,仰面用四肢前行,是锻炼全身肌肉的极佳方法。手脚的配合很考验身体平衡力和肌肉的协调力。

  NO.27

  仰卧举腿

  LEG RAISES

  仰卧举腿堪称虐腹的经典动作。一定要始终保持双腿在挺直的情况下,然后尽可能的将你的双腿向高抬起,到达最高点的时候,身体大概和腿部是呈现直角的状态。

  当我们的身体和腿部大概呈现直角状态时,需要停顿几秒钟用来肌肉收缩,紧接着在有控制的将你的双腿慢慢的向下放,重复几组。

  NO.28

  飞行式举腿

  WINDSHIELD WIPER

  飞行式举腿,是在仰卧举腿姿势上的变幻,在保持上身不动的前提下,双腿在身体两侧左右摇摆。

  飞行式不仅会锻炼腹肌,还会练习到腰部左右两侧的肌肉群。

  NO.29

  交替举腿

  FLUTTER KICK

  仰卧交替抬腿也是锻炼腹肌的很好方式。仰卧在地面上,双手自然伸直放于身体两侧。双腿抬起距离地面10厘米左右,稍微弯曲。

  背部紧贴地面,将其中的一条腿高抬,另一条腿稍微下降,交换双腿的位置重复几次。整个动作都是双腿脱离地面的,次数按照身体情况调节,锻炼次数越多效果越好。

  NO.30

  仰卧两头起

  SUPERMAN

  这个形似超人飞行的动作,主要锻炼竖脊肌以及臀大肌。

  放松俯卧,手臂向前方伸直,双腿向后伸直,吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起,拉伸腹肌,收缩竖直肌、稍微停顿,再慢慢呼气放松回原位。

  注意不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外头部不要向后仰,而是跟随上半身同时抬起。

  NO.31

  早安式前屈

  GOOD MORNING

  早安式体前屈,作为重要的基础力量辅助动作,能够增强腰背核心肌肉群,改善长期久坐的腰椎痛。

  尤其适合新手无负重锻炼身体。每周至少2次早安式体前屈训练可以帮助减脂,塑形腰腹的线条美。

  NO.32

  开合跳

  GUMPING JACK

  开合跳是常见的热身运动,简单易行,不仅能燃脂瘦身,还有降低骨质疏松,促进心肺功能。

  标准做法是:抬头挺胸,双手在身体两侧。起跳时,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶上方位置。双手双脚打直,膝盖不弯曲。

  落地时从脚尖落地,膝盖微弯,减少衝击力,双脚和双手回到原位。

  NO.33

  俯身登山跑

  MOUNTAIN CLIMBER

  在健身运动中,俯身登山跑堪称锻炼全身肌肉的经典动作。

  起始动作类似俯卧撑,将全身重量置于手掌和脚趾。并确保身体为直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部达到极限。

  放下换另一只脚抬起重复动作。开始时交替的速度不求快,要求动作平稳。待熟练后再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

  NO.34

  熊式爬

  BEAR CRAWL

  熊爬顾名思义,就是模仿熊爬行的样子,背部挺直四肢着地向前爬行,作为初级的自重训练动作,可以提升我们全身的肌肉力量。

  相对来说,熊爬对肩部、背部以及肱三头肌的肌群刺激会更强一些,还可以将熊爬视为动态的拉伸动作,是进行全身热身的不错选择。

  NO.35

  波比跳

  BURPEE

  作为有益全身的高强度练习,波比跳不仅可以高效燃脂,还能增加新陈代谢、训练肌肉耐力和爆发力。

  起始时,双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直,弯曲膝盖尽可能深蹲。蹲下后双手撑在地面,与肩同宽。双脚像后用力蹬至高平板式姿势,并收紧核心,完成一个伏地挺身的动作。

  双脚跳回深蹲时姿势。收小腹,运用大腿肌肉使身体向上跳起来,并回到站姿著地。

  NO.36

  俯卧撑跳远

  BURPEE BROADJUMP

  这是一种结合俯卧撑和立定跳远的综合训练动作,对肌肉的控制力以及体能都很有挑战,具体做法是:

  先做标准俯卧撑,之后腿部发力尽力向前跳起,落地后重复俯卧撑。因为强度较大,开始会很累,可以根据身体状况调整组数和时长。

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  训练完上面的36个动作

  还可以简单体验下不一样的健身

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  精准踩点动感十足,听说引来全网疯跳

  下面大家一起来感受一下

  刘教练的魅力

  最后放一小段刘畊宏的专访

  WILL LIUX MR.DANIEL

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  References

  1. Pure Calisthenics |《Calisthenics for Beginners: 50 Bodyweight Exercises for Beginners》|Kindle Edition

  2. jzckedgorilla | The Top 50 Best Bodyweight Exercises(Calisthenics)

  身体是灵魂的圣殿

  健康是一切的基础

  | 约翰三书1:2 |

  亲爱的兄弟啊,我愿你凡事兴盛,

  身体健壮,正如你的灵魂兴盛一样。

  © Copyright

  丹尼尔主编作品 | 尽情分享朋友圈 | 转载请联系授权

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