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你打开了 活好LOHAS 第 598 篇文章
ID：FitTimeNow
公众号：FitTime
作者：阿鱼蛋
有没发现，世界上最悲惨的事
不是没有一双比例协调
又瘦又直的大长腿
而是明明上身和大腿都那么瘦
为什么小腿却那么壮？
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“如何瘦小腿”
这也是我私信收到最多的问题
……
你梦寐以求的美腿是这样的
▼
然而现实却是
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于是很多女生为了瘦腿
开始在腿下功夫了
但由于认识不当
发现自己的腿越来越粗
有茁壮成长之势
那么究竟才能瘦小腿呢？
▼
本文篇幅略长
特此敲黑板
（否则你以为瘦小腿那么容易
）
今天我们讲到的内容有：
① 粗壮小腿是如何养成的 ？
② 常见的小腿训练误区有哪些？
③ 什么是正确的瘦小腿动作？
④ 为什么小腿那么难瘦？
⑤ 瘦腿袜有用吗？
1
认识你的小腿
首先我们得知道，小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。
腓肠肌：沿着小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球状，它们构成了小腿的主要形状。
比目鱼肌：长而扁平的肌肉，视角上可拉高、拉长小腿。
作用：帮助你屈膝关节，足跖屈。
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通常情况下，小腿粗的人，是指腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿会较粗壮，所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下。
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2
为什么小腿会粗
除非天生肌肉过于发达（亚洲人很少有这种），否则你的小腿粗一般都是由于你自己的一些习惯动作引起的。
①
经常做爆发性、跳跃的运动
经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮？
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②
肌间脂肪腿
除了上面的运动过度造成的肌肉腿，爱运动的小伙伴，也可能会有这种特殊肌肉体质，那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边，由脂肪细胞组成。
你懂的，同等质量下，脂肪的体积要比肌肉大，因此有这种腿的小伙伴，自然腿也比较粗。
③
脂肪腿
原因？一字曰之：胖。
由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的~
怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。
让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子，捏了再说吧。
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④
水肿腿
很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。
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⑤
平足
平足能引起萝卜腿！
平足，指内足足弓塌陷。正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用，让我们在走路跑步时，使足部富有弹性，缓冲地面反弹的作用力，保护身体，减少冲击。
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。
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⑥
膝超伸
正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。
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膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。
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⑦
长期穿高跟鞋
有没发现，长期穿高跟鞋的女生，小腿也会容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易处于紧绷的状态，如果自己不注意拉伸，就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实。
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⑧
天生跟腱短
天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮。
跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置，比较正经的说法是，当这个位置少于10cm时，就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关，一般矮星球人，跟腱一般偏短。
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3
越练越粗的动作
有问题必然有解决方法
因此江湖上流传着各种瘦小腿方法
在健身房，经常看见女生
一不小心就掉入了瘦小腿的误区
经典的“瘦小腿”动作
① 站姿提踵
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② 负重提踵
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③ 踮脚农夫行走
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等等，有没发现
锻炼小腿，主要动作就是提踵
提踵就是通过不断刺激腓肠肌，让它变粗
其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型
但是很多人还没看到腿型的改变
就把腿弄粗了
所以，我们建议
女生的话尽量避免这些动作
毕竟大部分女生都是想要瘦小腿
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4
瘦小腿的正确方式
既然这些动作不能让你瘦小腿
那么正确的的方法是什么呢？
记住，瘦小腿秘诀永远都是
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低强度有氧
少做爆发性强的运动
多拉伸小腿
温和有氧
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温和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。
当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。另外，选择跑步的小伙伴，跑的速度可以慢一点，这样能够考验肌肉耐力，将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉。
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PS：有些小伙伴会觉得，自从自己跑步后，小腿变粗了，这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显，其实你所觉得的粗，有可能只是肌肉充血而已。
跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时，或者几天，这是因人而异的。想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸，才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃，你看，跑马拉松的长跑选手，哪一个是腿粗的？这不每个都是你梦寐以求的小腿吗？
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多拉伸小腿
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拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢？
①
站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做过，是典型的拉伸小腿动作之一。
动作要领 ：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。
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②
小腿后侧拉伸
动作要领：站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。
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③
直膝小腿伸展
动作要领：脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。
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④
屈膝小腿伸展
动作要领：脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。
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⑤
小腿泡沫轴拉伸
动作要领：泡沫轴是一个拉伸神器，你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。
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泡沫轴的话大家自己去网上搜索买就行~
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多练瑜伽
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除了拉伸动作
以下的瑜伽体式
也能帮助你深度拉伸小腿
缓解腿部肌肉紧张
①
下犬式
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动作分解：
1、脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；
2、臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
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②
战士二式
动作分解：
1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；
2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；
3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；
4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。
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③
综合瘦腿瑜伽
如果你觉得两个招式还不够，那么你也可以跟着瘦身app里的瘦腿瑜伽进行训练哦！
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5
对付平足的小方法
上面说到
平足也会引起小腿粗壮
它的原因有先天后天
后天可能是小时候走路姿势不对
但没有及时矫正
有的可能站立太久
或者由于缺少运动
足弓弹性不足等
加强足弓小妙招：
① 翘大脚趾
站在地面上，一只脚主动抬起大脚趾，做20次，换边，做4组。
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② 脚抓毛巾
在地板上放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾，往自己方向移动，感受脚趾抓的同时，足弓拱起，一次30下，换边，做3组。
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③ 脚趾猜拳
坐在椅子上伸出双脚，一脚出石头，一脚出布，出布的时候确保五指伸展开来，交替轮流。每组30次，做3组。
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6
关于瘦腿的碎碎念
穿高跟鞋的技巧
虽然很多女生都知道，长期穿高跟鞋对腿型不好，但是很多时候，因为职场原因而不得不穿。
穿高跟鞋站立时，膝盖注意不要往后绷直，形成膝超伸，正确的站法是膝盖微曲，身体重心往脚跟移一些，这样可以减少对小腿和膝盖的压力。
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多泡脚
泡脚可以放松你的小腿，缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环，这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位，水温最好控制在30度到40度之间，每次控制在20到30分钟内。
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瘦腿袜有用吗？
瘦腿袜的原理，就是利用压力压缩你的小腿腿围，这种压力一定程度上能促进血液循环，减轻腿部的水肿，但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿，那就真的只能呵呵。
因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织，并非脂肪。不要忘记，瘦小腿，也就是减掉小腿脂肪，必须通过一定的方法来消耗（例如运动、打断腿躺床半个月等），否则脂肪不消耗，还想小腿会瘦？
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有些小伙伴可能会问，穿上袜子为什么腿会感觉热热的？热不代表脂肪消耗，穿上压缩袜后，血液循环加快，会产生热热的感觉。这就等于我们平日运动完，腿或者头都会有点发热的感觉。
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7
为什么小腿很难瘦
很多人都觉得，减肥了那么久，全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗？
其实，减脂虽然是一个全身的过程，但并不是一个均匀的过程，有些地方会少一点。对女性来说，腹部脂肪流动性大，容易增也容易减，而腿部脂肪密度比较大，而且相对紧密，减起来更有难度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。
所以要想瘦腿，除了用对方法，还要花更多时间去坚持~
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其实，瘦小腿就是一场持久战。
如果发现花了时间和精力去瘦腿却收效甚微，这时候需要的就是不断的反思+不放弃的坚持。在你气馁郁闷的时候，倒不如用这份精力去改进自己的方法
所以~ 要瘦小腿的小仙女们，一起来加油吧~
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