哑铃的锻炼方法(哑铃正确锻炼方法教程)

汇佳网为您带来《哑铃的锻炼方法(哑铃正确锻炼方法教程)》，本文围绕哑铃的锻炼方法展开分析，讲述了关于哑铃的锻炼方法相关的内容，希望您能在本文中获取到有用的信息！

　　下面是这些年入坑的各种居家训练工具

　　核心攻略：能否在不同的训练阶段、针对不同部位实现训练目标。

　　我们身体对于不同的重量的反应是不一样的。[1]

　　1～5RM——力量增涨（涨劲儿）6～15RM——肌肉量增涨（变大）16RM以上——耐力增涨（总消耗量大、利于减脂）

　　同时随着训练次数的增加、对动作的掌握程度更高，你的力量水平也会得到相应的增长。

　　假设：

　　你想要增肌，现在卧推12次就推不动的重量是15公斤，但是过了一个月之后15公斤你可以轻易推15次，这就意味着15公斤这个重量已经没办法满足你想要增肌的目标了。

　　那么纠结的地方就来了……

　　你到底是选择适合现在的重量还是选择适合一个月以后的重量？选在现在适合的很快就不适用了，选择过大的重量现在用起来很吃力而且很危险。

　　侧平举这个动作对于大多数人来说一边5公斤绝对够用了，而深蹲负重20公斤却很轻松。

　　所有我觉得如果大家真的想通过哑铃达到自己想要的训练目标，重量跨度足够的可调节哑铃一定是要比固定重量哑铃实用性更强，可以更好地满足不同阶段、不同部位的训练需求。

　　从换配重的方式来看，现在市面上可调节哑铃分成两大类：

　　虽然这两者都能满足训练需求但是使用体验真的差太多了。

　　用过老式旋转卡扣的朋友一定感同身受，除了训练之外组间歇几乎都在不断的松卡扣、换配重片、拧卡扣的过程中度过。

　　为了让哑铃两侧的重力平衡，一对哑铃你就要分别上下4次，来来回回手快的40多秒，手慢的一分钟都不止，等重训练组还好，要是来个递增组或递减组，真的能让你换配重换emo了。

　　没有对比就没有伤害，的快调哑铃换配重的方式真的太舒适了，不管是你要做递增组还是递减组，拧几下把手几秒之内就能搞定。

　　我还特地测试了一下从最小重量2公斤切换到最大重量24公斤用时不到5秒。

　　完全不会因为换配重的问题影响训练的体验，而且旋转换配重时清脆的金属声，对于我这种钢铁直男来说完全没有丝毫抵抗力。

　　健身爱好者自己买哑铃的使用场景大部分是居家，相同点是可用的空间都很有限，不可能家里的所有空间都只为务。

　　之前买的的三对小重量哑铃的占地面积几乎就与一对24公斤的可调式哑铃相当了。

　　如果按照可调节哑铃两公斤一个重量递增的标准，至少需要买12对儿固定重量的哑铃，占地面积基本和健身房的哑铃区占相当了（客厅至少得占了一大半）。

　　所以在使用体验、功能相近的情况下，可调节重量的哑铃至少可以节省70%的空间。

　　而且现在很多可调节的哑铃都会有匹配的哑铃架，我目前在用的搏飞552i可调节哑铃的架子是黑色的，感觉还挺百搭的。

　　装修风格之遥不是特别独特基本上都能hold住。

　　结合实用性、使用体验、空间利用率这几个方面，我选择的是搏飞的552i可调节哑铃，重量区间2～24在居家的背景下完全够用了，换重量的速度也非常的快，只要预留不到0.5平方米的空间完全可以放下。

　　哑铃卧推

　　哑铃推肩

　　窄距俯卧撑

　　哑铃划船

　　引体向上

　　俯身开肘划船

　　深蹲

　　硬拉

　　弓箭步

　　OK！以上就是我对于“如何选哑铃”的一些看法，喜欢的朋友不要点赞、评论区互动哦！

　　后续我会更新更多关于减肥、增肌、健身方面的内容，大家可以关注我方便第一时间收到我的更新哦！

　　参考

　　^Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50–60 (2002).

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